肌肉锻炼可能很复杂-任何阅读过一本或两本健身杂志的人都知道这一点。 我们建立了一系列规则，可让您最大程度地锻炼身体，减脂和增加肌肉。
在这里，我们涵盖了如何锻炼肌肉的通用原理。
这些技巧将教您成长的关键基础 肌肉质量，无论您是初学者，健美运动员，还是想变得更强壮而不是更大。 您还将学习如何促进肌肉生长并达到目标。
首先，健身房设备可能会很危险，并且您要避免不惜一切代价受伤（身体非常昂贵！），因此请务必遵守健身房的规定并以负责任的态度进行抬升。
15肌肉建设技巧
1.制定例程
一致性是关键！
制定常规程序对于肌肉锻炼至关重要。 最佳做法是每周至少进行三次负重训练。 每周三节是创建肌肉刺激所需的最小音量，但您可以超过此数量。 只要确保您有足够的时间在两次锻炼之间恢复身体即可。
2.正确预热
坚实的热身运动将使您以后增加更多的体重，这意味着增加了肌肉。
热身的目的是打开关节，拉伸韧带，腱并增加您的肌肉温度。 如果您正在做繁重的运动，请从基本的体重运动开始，以使肌肉热身。
3.体积和强度
以高强度和中等强度训练。
体积是您要做的套数和重复数，强度是您使用的重量。 例如，以下是您在进行重量训练时可以做的三种不同的“设置”：
- 有经验优先 每4组中有XNUMX个重复，每个组使用相同的权重，
- 有经验优先 使用较少的套数而使用较高的重量，并且
- 有经验优先 代表从较低权重的更多重复开始到以较高权重的更少重复结束的过程。
| 重复 | 套数 | 使用重量 | |
| 有经验优先 | 8 | 4 | 20 kg |
| 有经验优先 | 10 | 3 | 25 kg |
| 有经验优先 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4.推动自己
将每个练习集推向失败。 失败表示您无法实际完成另一项完整的活动。 如果您的形态消失了，那么您的肌肉就需要时间来恢复–推动自己，但不要受伤。
5.选择正确的练习
负重训练的主要三项要素是下蹲，硬拉和卧推–这些练习将增强力量，状况和体积。 但是，每个人开始进行举重训练时都有不同的目标。 与专业人士交谈，并进行研究，以找到达到此目标的最佳练习。
6.吃得好
饮食是锻炼肌肉能力的重要组成部分。 如果您要锻炼肌肉，则必须吃更多的蛋白质来促进新的肌肉生长。
多余的热量对于锻炼肌肉至关重要； 但是，在正确的时间吃正确的东西对于帮助您增加肌肉质量至关重要。 最简单的方法是像往常一样吃早餐，午餐和晚餐，穿插锻炼后的饭菜，睡前的食物以及介于两者之间的零食。
7.为您的锻炼加油
减肥前后要多吃一些蛋白质。 这很重要，因为在训练前约10分钟要消耗20至60克蛋白质，这将有助于在训练后产生肌肉锻炼效果。
8.蛋白质奶昔
科学告诉我们，液态食物的吸收速度更快-太难了！ 锻炼前30至60分钟喝蛋白质奶昔。
德克萨斯大学2001年的一项研究发现，举重运动员在锻炼前喝含有氨基酸和碳水化合物的奶昔比锻炼后喝同样的奶昔的人增加蛋白质合成。
9.补水！
研究表明，当细胞失水从而失去体积时，蛋白质的产量会减慢，蛋白质的分解速度会加快。
10.渐进式过载
最好是挑战肌肉来触发生长，但同时也要对如何发展保持精明。 如果您增加的举重速度过快，则会增加受伤的风险。 但是，如果您做得太慢，则会缩短结果或达到平稳状态。
专家提示：每周为举重机增加2-5％的重量，以逐渐增加您使用的重量。
11.专注于身心连接
同样使用隔离机和自由重物。 现代体育馆里装满了各种花哨的机械设备，它们可以帮助您一次建立一个肌肉群。 但是，它们不会帮助您建立坚实的肌肉基础。 哑铃和杠铃对于复合练习至关重要-特别是对于初学者。
12.做复合动作
您可能很想尝试在健身杂志或网站上看到的所有可能的锻炼； 最好先坚持基本动作。
像深蹲，硬拉，杠铃卧推和军用肩部推举之类的运动都不应错过您的日常活动。
13.不要跳过肌肉群
腿部和背部与手臂和腹部一样重要–尽早开始全身训练，这将使下线变得更加容易。
14.达到亮氨酸阈值
亮氨酸是一种引起肌肉生长的蛋白质，主要存在于动物蛋白质中。 为了确保您达到亮氨酸阈值–请阅读食物标签！
15.多休息
休息和睡眠时会发生肌肉的建立，恢复和修复。 未能适当休息可能会延长肌肉的锻炼过程，并可能导致受伤。
如果您遵循这15条提示，我保证您会比您想象的更快地锻炼肌肉和增加体积！