最佳胸部锻炼：初学者指南
寻找一个无法停止从那件背心中爆裂的笨重的胸部？ 您是否在卧推机上花费了无穷无尽的时光，而尺寸却几乎没有增加？ 您是否希望自己的胸部像您梦dream以求的肌肉一样？ 如果您的回答是肯定的，那么本指南就是关于胸部最佳质量锻炼的指南。
使用散装 选择性雄激素受体调节剂 可以证明是非常有用的。 但是，您的胸部转换过程要求您掌握完整的命令，只有对基本知识有清楚而完整的理解才能轻松掌握。
胸部解剖
人的胸部由两块肌肉组成：大胸大肌和小胸大肌。 这两种肌肉都协同工作，以发挥胸部功能。 胸部的这些肌肉从锁骨开始，并插入胸骨和肱骨（腋下区域），而小胸大肌位于大胸大肌的正下方。
胸肌的不同功能
胸部肌肉的三种不同功能是：
- 使手臂在侧面上下移动的能力。
- 侧臂俯仰运动。
- 经典的摔跤动作。
为了增强胸部，建议的主要和基本锻炼包括苍蝇和卧推。
胸部建筑指针
不可否认，胸部是由一块肌肉构成的，但您应该始终像将胸部分为三部分一样进行训练：上部，中部和下部。
上胸
在30％到45％的倾斜长凳上进行的锻炼效果可以最好地激发这种感觉。 例如，倾斜的哑铃苍蝇或倾斜的杠铃和哑铃卧推都是出色的上胸部锻炼方法。
中胸
在平坦的长凳上进行锻炼可以最好地刺激胸部的这一区域。 例如，扁平的哑铃蝇或扁平的杠铃和哑铃卧推是出色的中胸运动。
下胸部
最好在30到45的俯卧长凳上进行锻炼来刺激自己。 例如，下降哑铃蝇或下降杠铃和哑铃卧推是出色的下胸部锻炼方法。
重要的是要记住，胸部的所有三个区域最初对低（4-6）或中等（8-12）rep范围反应良好。 初学者应避免使用较高的代表范围，而应着重于缓慢而逐步地强调举重，以提供急需的坚实基础。 如果您认为自己的胸部较弱，那么举重对于您来说将是最好的选择。 举重比机器更能帮助胸部锻炼。
胸部锻炼计划
这是一些最惊人的胸部锻炼计划清单：
上胸部日
杠铃斜卧推中握
- 杠铃斜卧推中握（3套，4-6次）就是为了训练而将杠铃加载到合理的重量。
- 之后，您可以躺在长椅上，同时确保双脚伸到臀部时脚平放在地面上。
- 重要的是要记住，您的肩blade骨应缩回，背部应成弓形。
- 现在，您该采取一个带齿的中等握力来遮盖杠铃圈了。 然后，您可以继续移出机架杆，同时确保将重物保持在伸出手臂的上方。
- 完成此操作后，应通过将肘部弯曲到胸骨来减小横杠。 重要的是要保持肘部略微向内弯曲，并保持拉紧状态，同时保持控制，以使杠铃不会从胸部反弹。
- 最后一步就是您用杠铃触碰躯干，然后伸展肘部以回到杠铃。
倾斜哑铃新闻
- 斜哑铃推举机（3套，8次）要求您简单地躺在斜凳上。 现在，您应该以每只手的手掌彼此面对的方式将哑铃握在大腿上。
- 用大腿推动哑铃，并开始每次举起一个哑铃，同时保持肩膀的宽度。
- 然后，一旦哑铃举起至与肩同宽的位置，您就必须向前旋转手腕，以使手掌背对您。
- 完全控制哑铃，然后呼气并用胸部将其向上推，这对您极为重要。
- 现在是时候将手臂锁定在顶部了。 将它们保持一秒钟，然后逐渐开始减轻重量。 切记以这样一种方式完美地给小费，以致于降低重量所花费的时间是提高它们所花费时间的两倍。
- 然后，您可以从重复动作开始，以进行所需的重复选择。
- 完成后要释放哑铃，最好将它们放在大腿上，然后放在地板上。
俯卧撑
- 俯卧撑（3套，12次）非常适合增强胸部的潜力。
- 您应该首先将脸朝下躺在地板上，然后将手分开约35英寸，同时将躯干抬起至与手臂大约一臂的长度。
- 现在是时候让您在吸气时将自己放低，直到胸部几乎触地。
- 然后，您可以在挤压胸部的同时呼气，然后将上背部按回初始位置。
- 然后，您可以在最先收缩的位置上稍作停顿之后再开始降低自己的位置。 执行尽可能多的重复操作。
中胸日
哑铃飞行
- Dumbbell Flyes（3套，可做8-12次动作）完全是躺在平坦的长凳上，双手各握一个哑铃，双手放在大腿上方，手掌彼此面对。
- 用大腿一次举起一个哑铃。 您应该将它们（手掌彼此面对）保持与肩同宽的角度。 您的起始位置将是举起哑铃的位置，表明您在按哑铃，但在锁定之前停下并保持住。
- 向下弯曲手臂，使两侧呈弧形弯曲，肘部略微弯曲。 在此重要的是要注意，运动仅应发生在肩膀的关节处，而不是手臂。
- 完成此操作后，您就可以在呼吸和挤压胸肌时让手臂回到初始位置。
- 最后一步是在合同中保留一两秒钟。 现在，为您所需的重复选择重复运动。
下胸日
下降哑铃卧推
- 要开始使用Decline Dumbbell卧推架（3套，8次），您首先应将腿固定在下降台的末端。 然后，用两只手的哑铃朝大腿上方躺下，使双手彼此面对。
- 躺下后，开始以与肩同宽的方式向前移动哑铃。
- 当您以与肩同宽的手腕向前旋转手腕时，起始位置会发生。
- 现在是时候在呼吸时将重物放到一边。 确保前臂垂直于地板。
- 当您使用胸肌呼吸时，推哑铃。 然后，将手臂锁定在收缩位置并挤压胸部。 现在，在那儿保持一两秒钟，然后慢慢开始下降。
- 最后一步就是关于您喜欢的重复次数重复运动。
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